Le microbiote est défini comme l’ensemble des micro-organismes, bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes, qui vivent dans un environnement spécifique, appelé le microbiome. On retrouve ainsi près de 100 000 milliards de germes dans l’intestin, jusqu’à 1 million de bactéries par cm² de peau et quelque 10 milliards de micro-organismes dans notre bouche. Il n’existe pas un, mais plusieurs microbiotes au sein de notre organisme : cutané, intestinal, pulmonaire, buccal, vaginal… Ces derniers forment un écosystème particulier et propre à chaque individu, tout comme une empreinte digitale.

Ces différents microbiotes sont en lien les uns avec les autres et s’influencent mutuellement. Ainsi, un déséquilibre du microbiote intestinal peut engendrer la migration du Candida albicans vers le vagin et provoquer des mycoses, ou encore certaines bactéries de la bouche comme l’Helicobacter pylori peuvent se retrouver dans notre système digestif et provoquer des ulcères.

Le rôle majeur du microbiote intestinal

Le microbiote intestinal se forme dès la naissance et se développe ensuite en fonction de nos habitudes de vie. Un accouchement par voie basse permet au nouveau-né d’hériter des germes de la mère. En ce qui concerne les bébés nés par césarienne, leur microbiote se forme principalement dans leur environnement. On remarque déjà une proportion inégale de certains micro-organismes dans ces deux cas. On sait aujourd’hui que le développement en bonne santé d’un bébé et de l’enfant dépend en grande partie de ses microbiotes.

Au fur et à mesure que nous grandissons, nous agissons sur notre microbiote avec notre alimentation, notre hygiène de vie, notre environnement, nos émotions, nos maladies et infections, les traitements médicaux (surtout les antibiotiques), les hormones sexuelles, etc.

Les recherches concernant le microbiote intestinal connaissent actuellement un vrai élan. Les études montrent de nombreux liens entre les microbiotes déséquilibrés (dysbioses) et des pathologies telles que l’obésité, l’eczéma, la dépression, certaines maladies neurologiques, le SIBO, la gingivite, une faiblesse immunitaire, des troubles métaboliques, etc.

Il est aujourd’hui bien établi que l’intestin communique très étroitement avec notre cerveau, notamment au travers de son microbiote. En effet, les milliards de bactéries qui cohabitent dans notre intestin influencent le fonctionnement de notre cerveau. Les informations (quelques 200 millions de neurones seraient présents au niveau de l’intestin) sont transmises à ce dernier via le nerf vague et le réseau sanguin.Les chercheurs sont persuadés qu’une dysbiose peut modifier l’information transmise au système nerveux central et au système nerveux entérique, modifiant ainsi le fonctionnement des deux organes. Le déséquilibre du microbiote intestinal pourrait donc jouer un rôle majeur dans le développement de maladies neurologiques et psychiatriques.

La dysbiose peut également engendrer une perméabilité intestinale. Le syndrome de l’intestin perméable, ou intestin passoire est un endommagement de la muqueuse de l’intestin grêle, provoquant une fuite des nutriments, bactéries et déchets toxiques de l’intestin au flux sanguin. Ce syndrome se caractérise par le fait que la muqueuse intestinale absorbe des composants qu’elle ne devrait pas. Ses facultés de tri entre nutriments et déchets sont alors perturbées par un état inflammatoire. Les substances étrangères entrant dans le sang peuvent dès lors provoquer une réponse auto-immune de l’organisme. Des dysfonctions du microbiote sont ainsi observées dans différentes pathologies digestives (maladies inflammatoires chroniques de l’intestin) ou extra-digestives (diabètes de type 2, obésité, troubles du spectre autistique, maladie de Parkinson) mais également des maladies inflammatoires chroniques, le cancer, les migraines, des problèmes ORL…

Prendre soin de son microbiote intestinal

Les facteurs qui influent sur notre microbiote sont nombreux et souvent silencieux. Seule une analyse poussée peut montrer un déséquilibre. Parmi ces facteurs on retrouve :

•  l’alimentation,

Une alimentation déséquilibrée, particulièrement riche en sucres, viandes, graisses saturées animales et graisses trans, métaux lourds, produits industriels, conservateurs, édulcorants, colorants et additifs, alcool, et très pauvre en végétaux. La diversité de notre apport en fibres est essentielle d’après certaines études, allant jusqu’à 25 variétés d’aliments différents par semaine pour un microbiote parfait !

• un stress chronique,
• la prise d’antibiotiques,
• la prise de médicaments sur le long terme comme la pilule contraceptive ou autre traitement,
• le tabac,
• un microbiote fragilisé par une naissance par césarienne,
• une absence de contact avec la nature, un lieu de vie trop aseptisé,
• l’héritage génétique,
• la pollution atmosphérique,
• la sédentarité, etc.

Conseils

Alimentation

Une alimentation saine et équilibrée, riches en fibres est donc préconisée :

• Privilégier les fruits et légumes de saison, bio si possible, crus ou cuits à la vapeur douce.
• Consommer des légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots blancs…) et des céréales complètes telles que du riz, du sarrasin, du quinoa… Elles sont très riches en fibres et en nutriments.
• Intégrer des aliments riches en bons gras, contenant des oméga 3 comme les petits poissons gras, l’huile de colza, de lin ou de cameline, les avocats, les œufs bio au jaune coulant…
• Arrêter ou limiter fortement le sucre, il nourrit les mauvaises bactéries !
• Limiter la consommation de gluten. De plus en plus d’études montrent son impact néfaste sur les intestins et le microbiote.
• Consommer des aliments riches en prébiotiques. Les aliments prébiotiques sont la nourriture des bonnes bactéries, ils vont donc soutenir leur croissance et leur expansion. Certains prébiotiques alimentaires sont naturellement présents dans les légumineuses, les fruits, certaines noix, graines et céréales. On les trouvera dans des aliments tels que le topinambour, la chicoré, le chou, les pois, l’artichaut, les échalotes, l’ail, l’oignon, le flocon d’avoine, les asperges, les pommes, les bananes …
• Consommer des aliments probiotiques. Les aliments probiotiques sont des aliments riches en bonnes bactéries, qui vont venir renforcer et diversifier le microbiote. Ces aliments fermentés sont la choucroute, le kéfir, le kombucha, certains yaourts, le miso, les légumes lacto-fermentés, ou encore le pain au levain naturel… Les suppléments probiotiques peuvent également être une option pour ceux qui ne consomment pas suffisamment de probiotiques dans leur alimentation. Il est d’ailleurs recommandé de faire une cure de probiotiques en même temps qu’une antibiothérapie.

Activité physique

La pratique régulière d’une activité physique modérée favorise une composition bactérienne plus saine. Une activité sollicitant le cardio et les muscles favorise l’absorption des nutriments présents dans l’alimentation, par l’intestin. Parmi ces activités nous retrouvons la marche bien-sûr, quotidienne et d’une trentaine de minutes minimum, mais également le vélo, la natation, la course à pied, la randonnée… Il est recommandé de ne pas manger trop copieux avant un effort intense.

Détente et relaxation

Si le stress peut perturber le microbiote intestinal, un microbiote intestinal équilibré aide l’hôte à faire face au stress. L’effet devient la cause et inversement. L’objectif est donc de couper ce lien en adoptant une meilleure gestion du stress. Prendre du temps pour soi est donc essentiel. Il existe de nombreuses solutions pour lutter contre le stress telles que la méditation, la pratique du yoga, le sauna ou le hammam, la lecture, les massages, la respiration profonde, les balades dans la nature… Un élixir aux fleurs de Bach, une harmonisation des chakras, la sophrologie… sont autant d’outils proposés par la naturopathie qui pourraient vous aider à passer ce cap. En phytothérapie, la camomille sera une alliée précieuse !

L’environnement

L’environnement dans lequel nous évoluons quotidiennement joue un rôle important dans la qualité du microbiote : ville ou campagne, pollution atmosphérique, temps passé dans la nature et au contact de la terre, les moments passés au soleil (été comme hiver). Bien qu’il ne soit pas possible à chacun d’évoluer à la campagne, il est important toutefois de se balader dans les parcs, d’aller en forêts sur son temps libre, de toucher les arbres et la terre, de ramasser des champignons, des châtaignes, toutes les occasions sont bonnes ! Et pour les enfants, plusieurs études montrent que les contacts avec la terre, le sable et la nature les aident à développer un microbiote équilibré et un meilleur système immunitaire.

Détox

Que nous le voulions ou non, notre organisme accumule des toxiques et des toxines qui perturbent notre microbiote. La prise de médicaments, une mauvaise alimentation, les polluants de l’eau et de l’air, les blocages émotionnels… s’infiltrent au sein de notre organisme et engendrent des états de surcharge toxinique. Une cure de détox douce et reminéralisante permet d’évacuer en douceur les résidus stockés. Parmi elles, nous avons les cures de jus de fruits et de légumes crus, le gel d’aloé vera, les mono-diètes, l’eau d’argile, le jus de bouleau, les macérâts de bourgeon, le jeûne intermittent, etc.

Autre exemple : le microbiote buccal

Le microbiote buccal est le microbiote présent dans la bouche et son rôle est fondamental pour la santé bucco-dentaire et, bien au-delà, car il impacte la santé globale. C’est le deuxième microbiote le plus varié après celui de l’intestin. Une flore pathogène nous rend plus vulnérable à certaines maladies : pathologies dentaires telles que caries, gingivites, parodontites, mais aussi des maladies pulmonaires, cardio-vasculaires, cérébrales… Il ne s’agit pas d’avoir une bouche totalement aseptique mais de maintenir un bon écosystème bactérien, c’est-à-dire équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Les bactéries buccales produisent également les enzymes indispensables à l’assimilation des aliments que nous ingérons.

Conseils pour le microbiote buccal

• Tout comme pour le microbiote intestinal, une alimentation saine et équilibrée sera déterminante : riche en végétaux, fruits secs et graines, légumineuses et céréales complètes, et pauvre en sucre et produits transformés et industriels…
• Consommer des aliments contenants des prébiotiques et des probiotiques (voir liste plus haut).
• Favoriser une bonne mastication. Elle permet de couper, de déchirer et de broyer les aliments. Sans ces actions préalables, la salive ne peut réaliser sa tâche prioritaire qui est la dégradation initiale des aliments (notamment de l’amidon) permettant une meilleure absorption des nutriments dans l’estomac et l’intestin. Les aliments non digérés qui atteignent le gros intestin subissent une fermentation par les bactéries, causant parfois des ballonnements, des flatulences et des maux de ventre.
• Le tabac et l’alcool sont néfastes au microbiote buccal
• Se brosser les dents à minima 2 fois par jour (au moins 2 mn par brossage), complété par le nettoyage des espaces interdentaires.
• Faire faire un détartrage chez son dentiste au moins 1 fois par an.
• A la place du bain de bouche aseptisant, essayer le bain de bouche ayurvédique à l’huile de sésame car il permet de capter les toxines en excès dans la bouche et de régénérer la flore tout en douceur.

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